如何讓你的血液更清澈
  談高膽固醇血症、高三酸甘油脂血症飲食

身體的血流如同發達的交通網,運輸著身體所需的每一種元素,並幫助身體廢物的排除,如果輸送的管道不順暢了,營養及氧氣的運送效率就變差了,而且日積月累之下,血管硬化、阻塞及血壓升高等現象一一出現,對人體的健康造成莫大的威脅。

高膽固醇血症及高三酸甘油脂血症統稱為高脂血症。有時候單獨存在,有時候兩者同時存在。大部分的人只知道血液中膽固醇過高,應該避開食物中膽固醇含量多的食物,包括內臟類(豬腦、肝臟、腰子)、魚卵(烏魚子)、蝦卵、蟹卵、蛋黃、章魚、花枝、小卷等,但這樣的限制是不夠的,不要忽略了體內是會自行合成膽固醇的,因此合成膽固醇的”原料”亦必須同時減少,考慮食物的飽和脂肪酸和膽固醇的比例,是更為客觀的評估食物是否會造成血膽固醇提高的方式。食物中飽和脂肪酸的來源多源自於動物性油脂(魚油除外),包括豬油、牛油、奶油等,雖然目前家庭用油多採用植物油,但在許多的食物中潛在許多飽和脂肪酸,例如肥肉、五花肉、香腸、培根、牛肉湯麵中的牛油、火鍋的高湯、豬腸、全脂奶、奶油、奶精、乳酪、瑪琪琳、中式糕餅裡常用豬油或西點麵包常用奶油,這些食物都是飲食中常常忽略的飽和脂肪酸來源,應該同時避免攝取。

血液中的膽固醇包括好的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇;HDL-膽固醇)及壞的膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇;LDL-膽固醇),好的膽固醇可以攜帶血液中的膽固醇到肝臟代謝排除,對降低血膽固醇是有幫助的;壞的膽固醇則攜帶膽固醇積存於血液中。為何營養專家常建議烹調用油可以選擇含單元不飽和脂肪酸較多的油脂,如橄欖油、芥花油,因為含單元不飽和脂肪酸較多的油脂可以降低血液中壞的膽固醇,保存好的膽固醇;而多元不飽和脂肪酸含量多的油脂包括紅花籽油、葵化油、沙拉油、玉米油等,提供人體必需的脂肪酸,是人體不能缺乏的。另外,深海魚類(鮪魚、鮭魚、鯖魚等)的油脂含豐富的EPA及DHA,可以降低血液中的三酸甘油酯,建議以深海魚類取代其他脂肪含量較多的紅肉(牛肉、豬又、羊肉等),而三酸甘油脂過高者亦需避免攝取甜食及高糖的飲料。正確的選擇烹調用油是很重要的,但是”量”亦需控制,過多的油脂亦會造成肥胖,危害健康,每日烹調用油控制在2~3湯匙,多以烤、清蒸、燉、蒸煮、滷的方式取代油炸、油煎,以減少油脂的使用量。

血脂過高該多吃哪些食物呢?增加水溶性纖維的攝取可以增加血膽固醇的排除,水溶性纖維多的食物包括糙米、燕麥、薏仁、豆類、木耳、海帶、菇類、莢豆類、葉菜莖部等可以多攝取以幫助膽固醇的排除。

而血脂肪過高容易造成血管硬化,建議多補充含天然抗氧化劑的食物以保護血管壁,如綠花椰菜、甜椒、菠菜、清江菜、蕃茄、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、橘子、柳丁等蔬果都含有豐富的抗氧化劑,可以增加攝取。另外,綠茶及烏龍茶亦含豐富的天然的抗氧化劑喔!

飲食搭配運動可以更有效的降低血脂肪,規律性適當的運動可以增加血液中好的膽固醇,鼓勵每天運動半小時以上,快步走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎單車等都是很好的有氧運動。不但血脂肪過高的人需要遵守以上的飲食原則,可別忘記,預防重於治療,養成良好的飲食習慣,才可以預防”交通阻塞”喔!

shst6080 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()